بیست نکته‌ای که باید در مورد تغذیه بدانید.

• تغذیه سالم در دوران نوجوانی، تغذیه سالم چیست؟
• پانزده ماده غذایی با بالاترین میزان مواد معدنی
• هضم غذا چقدر طول می‌کشد؟ پاسخ این پرسش ممکن است شما را شگفت‌زده کند

۱. مصرف ویتامین فراموش نشود.

بسیاری از مردم نگرانند که به میزان روزانه ویتامین مورد نیاز بدن خود دسترسی پیدا نمی‌کنند. این نتیجه منجر به این می‌شود که افراد از مولتی ویتامین‌ها به عنوان راهی برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه استفاده می کنند، اما بهترین راه برای دریافت ویتامین‌های افراد خوردن آنهاست.

چرا؟ یک رژیم غذایی حاوی غلات، سبزیجات و میوه‌ها؛ ویتامین‌ها و مواد معدنی متناسب با نیازهای بدن را ارائه می دهد. فردی که مولتی ویتامین مصرف می‌کند می‌تواند به راحتی از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین مورد نیاز بدنش بیشتر مصرف کند. به همین دلیل مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد اینکه وضعیت بدن شما برای مصرف مکمل‌ها یا مولتی ویتامین‌ها در چه شرایطی است مشورت کنید!

۲. مکمل‌های گیاهی همیشه بی خطر نیستند.

مکمل‌های گیاهی از ریشه‌ها ، دانه‌ها ، میوه‌ها و برگ‌های گیاهان حاصل می‌شوند، اما با اطمینان ۱۰۰ درصد نمی‌شود مصرف شوند. در واقع، هیچ تضمینی وجود ندارد که آنچه در بسته بندی است، همان چیزی است که در واقع در مکمل گیاهی است. نمی‌توانید مطمئن بشوید که اگر یک مکمل گیاهی آزمایش نشده باشد، در واقع همان تأثیری که روی بستهٔ محصول ادعا شده است، اتفاق می افتد یا خیر!

۳. آب میوه حاوی مقدار زیادی شکر است.

آب میوه خوشمزه است، اما پر از شکر است و می‌تواند برای ما بسیار مضر باشد. بسیاری از انواع آب میوه حاوی مقدار زیادی قند اضافه شدهٔ بسیار غلیظ هستند که سوزاندن آن برای بدن سخت است. آبمیوه صددرصد طبیعی گزینه سالم‌تری است، زیرا حاوی شکر اضافه شده نیست: فقط قند طبیعی حاصل از میوه است. میوه های کامل با غنی از بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها از جمله فیبر هستند که می‌توانند جذب قند را در بدن کاهش دهند.

۴. طبیعی بودن به معنای سالم بودن نیست.

استفاده از اصطلاح “طبیعی” گاهی اوقات می‌تواند فریبنده باشد. هیچ تعریف استانداردی توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یا سازمان غذا و دارو (FDA) برای تعیین طبیعی بودن یک ماده غذایی تعیین نشده است. با این حال، FDA می‌گوید که کلمهٔ “طبیعی” می‌تواند در مورد غذاهایی که رنگ، طعم دهنده‌های مصنوعی یا مواد اضافه شده ندارند، در نظر گرفته شود. غذاهایی که طبیعی به نظر میرسند، همیشه فاقد چربی، کالری یا کربوهیدرات نیستند و میتوان گفت: همیشه نمی‌توانند به عنوان سالم‌ترین گزینه در نظر گرفته شوند.

۵. از چربی هم میتوان استفاده کرد.

انواع مختلفی از چربی وجود دارد، برخی از آنها خوب و برخی دیگر از آنها بد هستند. بدن ما برای محافظت از اندام‌ها و حفظ گرمای بدن به چربی وابسته است .

ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که برای انتقال در بدن به چربی نیاز دارند . افرادی که برای سلامتی از چربی دست می‌کشند در واقع این ویتامین‌های اساسی را که می‌تواند منجر به کمبود ویتامین شود‌، کنار می‌گذارند. مصرف چربی ترانس و اشباع باید محدود شود، زیرا این چربی‌ها می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. چربی های اشباع نشده برعکس عمل می کنند.

آنها می‌توانند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهند و فواید زیادی برای سلامت قلب دارند. غذاهای غنی از چربی‌های اشباع نشده عبارتند از:
آووکادو- دانه ها – ماهی- دانه های سویا- بذر کتان- روغن زیتون

• ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت اول)
• ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت دوم)
• ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت سوم)

۶. غذای واقعی کلید سلامتی است.

منظور ما از غذای واقعی چیست؟ خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس دار که بیش از حد فرآوری نشده‌اند، سلامت شما را حفظ می‌کند. با خوردن غذاهای کامل می‌توانید از غذاهای بیش از حد فرآوری شده که مملو از شکر، سدیم، کربوهیدرات و چربی است، خودداری کنید.

۷. کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند.

اطلاعاتی که درباره کربوهیدرات می‌شنوید گیج کننده است. کدام یک خوب و کدام یک بد است؟ آنچه در مورد کربوهیدرات ها اهمیت دارد این است که شما چه نوعی را انتخاب می‌کنید. بهترین منابع کربوهیدرات غلات کامل، میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده هستند. نان سفید، غذاهای کاملاً فرآوری شده و شیرینی‌ها منابع ناسالم کربوهیدرات هستند که می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند.

۸. پروتئین بهترین منبع انرژی نیست.

برای یک ورزشکار، ورزش باعث تجزیه پروتئین‌های عضله می‌شود و باعث می‌شود پروتئین به عنوان ماده مغذی مهم برای مصرف منظم آن تبدیل شود. با وجود نیاز یک ورزشکار به پروتئین، استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژی در واقع می‌تواند باعث ترمیم عضلات شود. اغلب اعتقاد بر این است که مصرف پروتئین در مقادیر زیاد منجر به توده عضلانی می‌شود، اما این نادرست است! فقط فعالیت بدنی می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی شود.

۹. سدیم همیشه بد نیست.

این مورد بسیار فریبنده است. سدیم به تنظیم فشار و حجم خون کمک می کند، اما مصرف بیش از حد سدیم باعث فشار خون می‌شود. غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند اغلب سدیم بالایی دارند. تغییر رژیم غذایی برای کاهش مصرف نمک می‌تواند منجر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته، آسیب کلیه و فشار خون شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که ما باید روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنیم. با مشاور یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا تعیین کند مصرف چه مقدار از آن برای شما مناسب است.

۱۰. مقدار زیادی آب بنوشید.

مصرف آب بسیار ضروری است و اهمیت آن درحدی زیاد است که در تمامی قسمت‌های بدن ما آب وجود دارد! آب در هر اندام، بافت و سلول در بدن ما وجود دارد. این موضوع به بدن شما به منظور حفظ دمای طبیعی‌اش کمک می کند، از نخاع محافظت می‌کند و مفاصل را از خشک شدن نجات می‌دهد .

اگر این موضوع برای قانع کردن شما کافی نیست، باید اضافه کرد که آب از طریق اندام‌های حیاتی ما سرازیر می‌شود و به آنها کمک می‌کند تا در عالی‌ترین شکل ممکن فعالیت کنند. اگر آب کافی در بدن شما وجود نداشته باشد امکان دارد دچار کم آبی شوید.

۱۱. گوشت قرمز خوب است

مصرف گوشت قرمز کار اشتباهی نیست، اما به مقدار کم. مقادیر زیادی گوشت قرمز با برخی از بیماری‌های مزمن مرتبط است. تحقیقات گوشت قرمز را با دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط دانسته است. این بدان معنا نیست که شما باید کاملاً استیک را کنار بگذارید، اما مرتباً آن را نخورید. شما می‌توانید گوشت قرمز را با سایر منابع پروتئینی مانند ماهی یا آجیل جایگزین کنید.

۱۲. رژیم غذایی شما بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد.

رژیم‌های غذایی ناسالم می‌توانند منجر به اثرات طولانی مدت بر روی بدن شوند. رژیم‌های غذایی پر از روغن، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌ها و غذاهای کاملاً فرآوری شده می‌توانند منجر به چاقی شوند. چاقی با بیماری‌های مزمن و بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، وقفه تنفسی در خواب و برخی سرطانها در ارتباط است. یک رژیم غذایی غنی از غلات، میوه‌ها و سبزیجات، مواد مغذی لازم برای مبارزه با بیماری‌ها و حفظ سلامتی را به ما می‌دهد.

۱۳. برچسب‌های مواد غذایی را بشناسید.

درک برچسب‌های مواد غذایی دشوار است. دانستن اینکه این اطلاعات به چه معناست و چه ارتباطی با آن مادهٔ غذایی دارد می‌تواند به شما امکان تصمیم‌گیری سالم و آگاهانه در مورد رژیم غذایی را بدهد. FDA به زودی ابتکاری را پیشنهاد می کند که تولیدکنندگان مواد غذایی را ملزم می‌کند که برچسب مواد مغذی را در جلوی بسته‌ها قرار دهند تا به مصرف‌کنندگان در انتخاب آگاهانه کمک کند.

۱۴. از اندازه‌های کوچک مواد غذایی استفاده کنید .

اجتناب از خوردن تکه‌های بزرگ مواد غذایی، به خصوص هنگام غذا خوردن در رستوران‌ها، که معمولاً منجر به پرخوری می‌شود، دشوار است. مقداری که می‌خورید در میزان انرژی شما نقش دارد. تکه‌های مناسب خود را مشخص کنید. اگر بیش از حد پرخوری می کنید، توجه داشته باشید که چه عواملی باعث می‌شود شما از انتخاب مقادیر مناسب مواد غذایی چشم پوشی کنید.

۱۵. غذاهای مورد علاقه خود را در حد متوسط ​​مصرف کنید.

آیا غذای مورد علاقه شما پیتزا است؟ کاملا خوب است! اطمینان حاصل کنید که پیتزای خود را در حد متوسط ​​مصرف می‌کنید. اگر خود را از غذاهای موردعلاقه خود محروم کنید، هنگام خوردن آنها زیاد پرخوری می‌شوید. با سفارش پیتزا سبزیجات یا انتخاب بیکن کانادایی(گوشت باریکه شده و نمک زده ی پهلو و پشت خوک) که چربی کمتری نسبت به پپرونی دارد، می‌توانید پیتزا را به گزینه سالم‌تری تبدیل کنید.

۱۶. صبحانه واقعاً یک وعده غذایی مهم است.

عجله داشتن یکی از دلایل مهم مردم برای نادیده گرفتن صبحانه است. کنار گذاشتن یک وعده غذایی ممکن است باعث گرسنگی شما شده و در نتیجه باعث شود در طول روز بیشتر غذا بخورید. تحقیقات ارتباط بین بیماری قلبی و صرف صبحانه را کشف کرده است. با خوردن این وعده صبحگاهی، افراد انرژی بیشتری دارند و می‌توانند در طول روز تصمیمات سالم‌تری بگیرند.

• رژیم بدن سازی چیست؟ آنچه شما باید در مورد رژیم غذایی و تغذیه برای تمرینات وزنه برداری و بدن سازی بدانید اینجاست:
• وقتی غذا را همراه خانواده میخورید طعم بهتری دارد.

۱۷. “کم چرب” بودن یا “بدون چربی” بودن الزامأ به معنای سالم بودن نیست .

میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی چربی کمی در حالت طبیعی خود هستند. اما گول نخورید! غذاهای فرآوری شده با برچسب “کم چرب” یا “فاقد چربی” معمولاً دارای نمک و شکر بیشتری هستند تا طعم و مزه ای را که با حذف چربی از بین می رود، جبران کنند.

۱۸. فیبر کلسترول “بد” را کاهش می‌دهد.

فیبرهای محلول موجود در جو، بلغور جو دوسر، سیب و لوبیا، با کاهش جذب کلسترول به جریان خون، کلسترول “بد” را کاهش می‌دهد. ده گرم فیبر در روز می‌تواند هم کلسترول کل و هم LDL شما را کاهش دهد، اما مصرف بیشتر آن اغلب توصیه می‌شود. شورای ملی فیبر این ماشین حساب را برای تعیین میزان فیبر مورد نیاز بدن شما ارائه می‌دهد. خوردن بلغور جو دوسر مخلوط با میوه به عنوان صبحانه روش خوبی برای فرد برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی است.

۱۹. تغذیه مناسب خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می‌دهد.

طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، هفت مورد از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر در زنان و مردان در ایالات متحده بیماری‌های مزمن است. غذاهای سرشار از قند با خطر ابتلا به دیابت در ارتباط هستند و غذاهای سرشار از سدیم بر فشار خون تأثیر می‌گذارند که خطر اصلی سکته مغزی است. یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های عمده مانند سکته، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.

۲۰. کودکان نیز به تغذیه خوب نیاز دارند.

کودکان خود را فراموش نکنید! رژیم غذایی سالم به کودکان کمک می‌کند تا رشد کنند، بازی کنند، بدوند، راه بروند، بخوابند و بتوانند بسیاری دیگر از فعالیت‌ها را انجام دهند. کودکان همچنین در معرض ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت هستند. این مورد بسیار شایان توجه است که کودکی که خوب غذا میخورد و سالم است، در آینده بزرگسال سالمی خواهد شد.

حسن ختام این بخش سخنی از متخصصان در این زمینه است:
مهم نیست بزرگسال باشید یا کودک، توجه به غذایی که وارد بدن شما می‌شود بسیار مهم است. خوردن غذاهای دارای ارزش تغذیه‌ای و خوردن غذاهای فرآوری شده در حد متوسط ​​می‌تواند به فرد کمک کند زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشد. اگر مطمئن نیستید که آنچه می‌خورید از نظر مواد مغذی واجد شرایط است یا خیر، متخصصان در این زمینه می‌توانند شما را در زمینهٔ نیاز‌های تغذیه‌ای راهنمایی کنند.

۴۰ Interesting Nutrition Facts You Have to Know | Fact Republic