تغذیه سالم در دوران نوجوانی، تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم در دوران بلوغ

تغذیه سالم در دوران نوجوانی بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و چیزی است که باید در سنین پایین آموزش داده شود. در زیر برخی از دستورالعمل های کلی برای کمک به نوجوانان برای داشتن تغذیه ای سالم وجود دارد. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا در نظر گرفتن رژیم غذایی برای نوجوان، مهم است که در مورد رژیم غذایی نوجوان خود با فردی که در زمینه تنظیم رژیم تخصص دارد، مشورت کنید. برای اطمینان از اینکه نوجوان از یک برنامه غذایی سالم پیروی می کند یا خیر، پیشنهادهای زیر را به او توصیه کنید:

 

2 - تغذیه سالم در دوران نوجوانی، تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم بخش مهمی از سبک زندگی سالم است و چیزی است که باید در سنین پایین آموزش داده شود.

در زیر برخی از دستورالعمل های کلی برای کمک به نوجوانان برای داشتن تغذیه ای سالم وجود دارد. قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا در نظر گرفتن رژیم غذایی برای نوجوان، مهم است که در مورد رژیم غذایی نوجوان خود با فردی که در زمینه تنظیم رژیم تخصص دارد، مشورت کنید. برای اطمینان از اینکه نوجوان از یک برنامه غذایی سالم پیروی می کند یا خیر،

3 1 - تغذیه سالم در دوران نوجوانی، تغذیه سالم چیست؟

پیشنهادهای زیر را به او توصیه کنید:

  • خوردن سه وعدهٔ غذایی در روز به همراه تنقلات سالم .
  • افزایش فیبر در رژیم غذایی و کاهش استفاده از نمک.
  • نوشیدن آب و پرهیز از نوشیدنی های سرشار از قند.
  • آب میوه می تواند کالری زیادی داشته باشد، بنابراین مصرف آن محدود شود.
  • خوردن میوه به جای آب میوه انتخاب بهتری است.
  • خوردن وعده‌های غذایی متعادل.
  • توصیه به فردی که مسئولیت آشپزی رو عهده دارد است: هنگام آشپزی برای نوجوان خود، سعی کنید به جای سرخ کردن، آن را بپزید یا کبابی کنید.
  • نقش والدین : اطمینان حاصل کنید که نوجوان به مصرف قند توجه می کند (و در صورت لزوم آن را کاهش می دهد ).
  • استفاده از میوه یا سبزی به عنوان میان وعده.
  • کاهش استفاده از کره و ترکیبات چرب پر کالری و سنگین .
  • استفاده بیشتر از مرغ و ماهی.
  • محدود کردن مصرف گوشت قرمز و در صورت امکان از برشهای نازک و با چربی خیلی کم گوشت استفاده شود
  •  

انتخاب غذای سالم

نماد «بشقاب من» راهنمایی برای کمک به شما و نوجوانتان در داشتن یک رژیم غذایی سالم است. «بشقاب من» ضمن تشویق به منظور استفاده از مقدار مناسب کالری و چربی ، می تواند به شما و نوجوانتان در خوردن غذاهای متنوع کمک کند.
وزارت کشاورزی و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده صفحه غذایی زیر را برای راهنمایی والدین در انتخاب مواد غذایی برای کودکان دو سال و بالاتر تهیه کرده اند.

نماد «بشقاب من» با تأکید بر مصرف مغذی از پنج گروه غذایی را شرح می‌دهد که به ترتیب در زیر به آنها اشاره شده است :

یک : غلات : غذاهایی که از گندم ، برنج ، جو دوسر ، آرد ذرت ، جو یا موارد مشابه تهیه می شوند ، غلات هستند. به عنوان مثال می توان به گندم کامل ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر اشاره کرد.
دو : سبزیجات : سبزیجات خود را متفاوت کنید. انواع سبزیجات از جمله سبزیجات تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات (نخود و لوبیا) و سبزیجات نشاسته دار را انتخاب کنید.
سه : میوه ها: هر میوه یا آب میوهٔ صدر در صد طبیعی به عنوان بخشی از گروه میوه محسوب می شود. میوه ها ممکن است تازه ، کنسرو شده ، منجمد یا خشک شده باشند و ممکن است کامل ، خرد یا پوره شوند‌.
چهار: لبنیات: شیر ​​و بسیاری از محصولات ساخته شده از آن در این گروه غذایی قرار میگیرند . توصیه میشود روی محصولات فاقد چربی یا کم چربی و همچنین محصولاتی که کلسیم زیادی دارند تمرکز کنید.
پنج : پروتئین: به سراغ پروتئین کم چربی بروید و در واقع سنجیده عمل کنید . گوشت و مرغ کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. روند استفاده از پروتئین خود را متفاوت کنید – ماهی ، آجیل ، دانه ها ، نخود فرنگی و لوبیا را بیشتر انتخاب کنید.

4 - تغذیه سالم در دوران نوجوانی، تغذیه سالم چیست؟
افزایش خوراکی‌های فیبر دار در وعده‌های غذایی روزانه

روغن ها گروه غذایی نیستند ، با این وجود برخی مانند روغن مغزها حاوی مواد مغذی اساسی هستند و می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند. موارد دیگر مانند چربی های حیوانی جامد هستند و باید از آنها اجتناب شود. ورزش و فعالیت بدنی روزمره نیز باید با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد.

نکات مربوط به تغذیه و فعالیت :

سعی کنید با تهیه زمان منظم وعده های غذایی روزانه، با تعامل اجتماعی و نشان دادن رفتارهای غذایی سالم ، زمان و مکان غذا خوردن کودک را کنترل کنید. کودکان را در انتخاب و تهیه غذاها مشارکت داده و آموزش انتخاب گزینه های غذایی به آنها را مد نظر قرار دهید. این کار با فراهم آوردن فرصت هایی برای انتخاب غذاها بر اساس ارزش غذایی آنها انجام می‌شود.

در ارتباط با کودکانی که به طور کلی از یک رژیم غذایی معمول آمریکایی استفاده می کنند ، گزارش های دریافتی از رژیم های غذایی حاکی از آن است که در مصرف کلسیم ، منیزیم ،پتاسیم و فیبر در رژیم غذایی این کودکان کم است و این موضوع نگرانی وزارت کشاورزی ایالت متحده را به دنبال داشته است .در صورت امکان ،برای از بین بردن این فقدان انتخاب غذاهایی با این مواد مغذی توصیه میشود.

اکثر آمریکایی ها باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهند. وقتی صحبت از کنترل وزن می شود ، عدد کالری اهمیت بالایی دارد . کنترل اندازهٔ غذا و خوردن غذاهای فرآوری نشده به کاهش کالری دریافتی و افزایش مواد مغذی کمک می کند. به والدین توصیه که غذای مصرفی کودکان را با توجهٔ به اندازه های استاندارد مواد غذایی آماده کنند.

به والدین توصیه می شود که استفاده از فیلم ، تماشای تلویزیون و رایانه در کودکان را به کمتر از دو ساعت در روز کاهش دهند و فعالیتهای کم تحرک را با فعالیتهایی که به حرکت بیشتری نیاز دارند جایگزین کنند.
کودکان و نوجوانان برای حفظ سلامتی و تناسب اندام و برای داشتن وزن مناسب در طول رشد در اکثر روزها حداقل به شصت دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند.

برای جلوگیری از کم آبی ، کودکان را به خوردن مایعات به طور منظم در حین انجام فعالیت های بدنی تشویق کنید و پس از اتمام فعالیت بدنی ، چندین لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشید.

برای یافتن اطلاعات بیشتر در مورد رهنمودهای رژیم غذایی برای آمریکایی ها و تعیین توصیه های مناسب رژیم غذایی برای سن ، جنس و سطح فعالیت بدنی کودک خود ، برای پیوند به سایت های «انتخاب بشقاب من» و دستورالعمل های رژیم غذایی به صفحه منابع آنلاین مراجعه کنید .(۲۰۱۵-۲۰۲۰)

لطفا توجه داشته باشید که برنامهٔ « بشقاب من» برای افراد بالاتر از دو سال که مشکلات سلامتی مزمن ندارند، طراحی شده است. همیشه با متخصصین در مورد رژیم غذایی سالم و نیازهای ورزشی نوجوان خود مشورت کنید.

تغذیه سالم در دوران بلوغ

تغذیه سالم در دوران بلوغ از آنجا که تغییرات بدن در این دوران بر نیازهای غذایی تأثیر می گذارد مهم است . نوجوانان استقلال بیشتری می یابند و بسیاری از تصمیمات غذایی را خودشان می گیرند. بسیاری از نوجوانان جهش رشد و افزایش اشتها را تجربه می کنند و برای تأمین نیازهای رشد خود به غذاهای سالم نیاز دارند. نوجوانان بیشتر از بچه های کوچکتر وعده های غذایی خارج از خانه را تجربه میکنند . آنها همچنین به شدت تحت تأثیر همسالان خود هستند. راحتی وعده های غذایی برای بسیاری از نوجوانان مهم است و ممکن است آنها بیش از حد از انواع غذاهای ناسالم مانند نوشابه ، فست فود یا غذاهای فرآوری شده استفاده کنند.

همچنین ، نگرانی مشترک بسیاری از نوجوانان رژیم گرفتن است. دختران ممکن است از طرف همسن و سالان احساس فشار کنند تا لاغر باشند و آنچه می خورند را محدود کنند. دختران و پسران ممکن است برای “ایجاد وزن” برای یک رویداد ورزشی یا اجتماعی خاص رژیم بگیرند.

موارد مفید زیر را هنگام تهیه وعده های غذایی برای نوجوان خود در نظر بگیرید :

یک :با تهیه مجلات یا کتابهای نوجوان محور دارای مقالات غذایی و همچنین تشویق آنها و حمایت از علاقه آنها به سلامتی ، آشپزی یا تغذیه ، نوجوانان را به سمت توجه به تغذیهٔ شخصی خود ، سوق دهید .
دو : پیشنهادات آنها را ، در صورت امکان ، در هنگام تهیه غذا در منزل در نظر بگیرید .
سه : غذاهای خارج از فرهنگ خودتان را امتحان کنید .
چهار: میان وعده غذایی مغذی را در دسترس نوجوان قرار دهید . غالباً ، نوجوانان هرچه راحت باشد، می خورند.
پنج‌: اگر غذاهایی وجود دارد که نمی خواهید نوجوانانتان آن را بخورند ، از آوردن آنها به خانه خودداری کنید.

Healthy Eating During Adolescence | Johns Hopkins Medicine

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *