رژیم بدن سازی چیست؟ آنچه شما باید در مورد رژیم غذایی و تغذیه برای تمرینات وزنه برداری و بدن سازی بدانید اینجاست:

رستوران رضایی

آنچه شما باید در مورد رژیم غذایی و تغذیه برای تمرینات وزنه برداری و بدن سازی بدانید اینجاست:

این رژیم با رژیم طبیعی و سالم ورزشکاران تفاوتی ندارد، به جز تأکید بر مقدار و زمان
وعده های غذایی در مراحل مختلف تمرین و در این رژیم توجه به جزئیات بسیار مهم است
.

طبق گفته ی کارشناسان:

“تمرکز رژیم بدن سازی می تواند بر غذاهای سالم مانند سبزیجات، بلغور جو دوسر،
پروتئین های بدون چربی و برخی از چربی های سالم باشد، اما برنامه های غذایی
معمولاً بسیار منظم هستند و اینگونه رژیم ها به برنامه ریزی وآماده سازی وعده های
غذایی احتیاج دارند.

علاوه بر این، انجام مراحل حذف چربی های بدن و توجه به عضله سازی می تواند بسیار دشوار باشد. “

Kelly Plowe, MS, RD

سابقه

تمرین با وزنه و تغذیه بدن سازی در دسته ی علوم قرار میگیرند. در این زمینه ها حرف از
بیولوژی و بیوشیمی و فیزیولوژی به میان می آید و میتوان با قوانین و پایه ای از شواهد
روبرو شد.

فروش مکمل های غذایی، که اکثر آنها مورد نیاز نیستند، در صنعت تجارت وزنه برداری و
پرورش اندام به یک تجارت بزرگ تبدیل شده است.

اگرچه رژیم هایی مانند رژیم اتکینز(نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات پائین است که توسط
دکتر رابرت اتکینز ماهیت پیدا کرد

  • شامل کربوهیدرات کم با شاخص گلوکز پایین، گوشت بدون چربی و همچنین چربی های
    غیراشباع می باشد که توسط دکتر آرتور آگاستون ماهیت پیدا کرد.
  • رژیم اورنیش(رژیم لاغری اورنیش یک برنامه تغذیه ای است که توسط یک متخصص
    قلب و عروق آمریکایی به نام دین اورنیش ابداع شده است.
  • نوشیدن مقدار زیادی آب
  • می ­تواند به­ میزان قابل توجهی وزن را کاهش داده و عروق خونی و قلب را تقویت کند.)محبوبیت زیادی پیدا کرده اند.

بین متخصصان تغذیه در مورد این موضوع که رژیم غذایی سالم، سخت گیری کمتری از نظر
الزامات و تعادل بیشتری از نظر مواد مغذی اصلی دارد، اتفاق نظر وجود دارد.

به طور کلی

به طور کلی مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل و دانه ها بخورید.
برخی از گوشت های کم چرب، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و روغن های اشباع نشده
استفاده شود.

مصرف چربی اشباع، کلسترول، نمک، الکل، قندهای اضافه شده و غذاهای شیرین محدود
شود. نوشیدن مقدار زیادی آب، حفظ کردن وزن طبیعی و همچنین به طور منظم ورزش
کردن بسیار حائذ اهمیت هستند.

افرادی که ورزش می کنند نیازهای متفاوتی دارند زیرا هرچه بیشتر ورزش کنید، به انرژی
بیشتری نیز نیاز دارید، بنابراین شما باید پروتئین و کالری دریافتی خود را به طور کلی
افزایش دهید. این موضوع در مورد ورزشکاران معمولی نیز صدق می کند.

اما اگر کاهش چربی یکی از اهداف شما باشد، ممکن است درمورد شما اعمال نشود.
درصورتی که هدف کاهش وزن باشد، باید کمبود انرژی ایجاد کنید.

که بدان معنی است که انرژی (یا کالری) که در غذا مصرف می کنید، ازمقدار انرژی که در
ورزش و زندگی روزمره مصرف می کنید، کمتر است. در این حالت، تمرین با وزنه به همراه کاهش چربی، باعث حفظ عضله میشوند.

هنگام کاهش وزن، و در هنگام از بین بردن چربی های بدن، حفاظت از عضله و استخوان از الزامات است.

این مورد بسیار مشکل است زیرا بدن عادت به تجزیه همزمان برخی از بافتها (چربی) و
ساختن بافتهای دیگر (عضلات) ندارد. تجزیه “استروئیدهای آنابولیک” کاتابولیسم و ​​تقویت “آنابولیسم” نامیده می شود.

اینها فرایندهای متناقضی هسترژیمند، اما تمرین با وزنه می توان ضمن از دست دادن
چربی، به حفظ ماهیچه کمک کرد.

چگونه کار می کند

اگر اکنون که به یک وزن ایده آل رسیده اید، و برای ورزش، مسابقات وزنه برداری، بدن
سازی یا به عنوان راهی برای حفظ تناسب اندام یا ظاهر بدن تمرین می کنید، احتمالاً علاقه
مند به عضله سازی و حفظ چربی کم بدن با رژیم بدن سازی هستید.

برای ایجاد عضله اضافی، باید بیش از آنچه در حال حاضر می خورید بخورید و به طور منظم
با وزنه تمرین کنید، بسته به اینکه آیا تمرکز شما بر روی ورزش قدرتی است یا افزایش توده
عضلانی (به عبارت دیگر ; بدن سازی ) ، وزنه ،شدت، و تکرار حرکت به آرامی افزایش می یابد.

اینکه چقدر می توانید عضله بگیرید، با چه سرعتی و با چه تعریفی(تعیین جزییات)، عمدتا
بواسطه تمرین روزانه، تناوب تمرین، ژنتیک و سن شما تعیین میشود.

اما هر کس تقریباً در هر سنی باید بتواند با تمرینات وزنه ای مقداری عضله و قدرت به
دست آورد. تغذیه مناسب عنصری اساسی در روند عضله سازی است.

اگر حد اضافه وزن دارید ، پرخوری ایده خوبی نیست. توصیه می شود ابتدا تناسب اندام
داشته باشید زیرا هنگام پرخوری برای افزایش ماهیچه ، مقداری چربی نیز خواهید یافت.
به عنوان تصور کنید که:

شما یک پسر لاغر اندام با قد ۶ فوت (۱۸۰ سانتی متر) و وزن ۱۵۴پوند( ۷۰ کیلوگرم )هستید و
می خواهید با عضله اضافی حجم بیشتری داشته باشید و در نهایت با درصد کم چربی بدن
تثبیت شوید. نحوه انجام این کار در اینجا است:

  • بیشتر بخورید:
    مصرف انرژی (کالری) روزانه خود را حدود ۱۵٪ افزایش دهید. نباید تماما پروتئین باشد
    اما پروتئین اضافی که مصرف می کنید، چه در مکمل ها و چه در غذاهای پروتئینی، باید
    چربی کمی داشته باشد. به دستور العمل هایی که در مورد میزان نیاز پروتئین مصرفی
    است توجه داشته باشید. استخدام یک متخصص تغذیه ورزشی با تجربه در تمرینات با
    وزنه هم گزینه ای است که میشود به آن توجه کرد.
  • با وزنه تمرین کنید:
    یک برنامه تمرینی با وزنه را شروع کنید که تمام گروه های اصلی عضلانی مانند بازوها،
    پاها، شانه ها، سینه، پشت و شکم را هدف قرار می دهد. با تحریک رشد ، انرژی اضافی
    که مصرف می کنید باعث رشد عضلات می شود.
  • کم کنید و از دست بدهید:
    بعد از اینکه با عضله و چربی اضافی حجیم شدید ، باید با حفظ عضله ، مقدار زیادی از
    آن چربی را از دست دهید. افزایش چربی در این فرآیند تا حدی اجتناب ناپذیر است اما
    باید مراقب باشید که در این زمان غذای سالم بخورید. فست فودها باید به حداقل ممکن
    برسند. سالم اما زیاد بخورید.

در مرحله ۳ ، کاهش میزان انرژی که دریافت کرده اید; با ۱۵ درصدی که قبلاً اضافه کرده اید مدنظر است.(که البته بعدا مجدد بوجود می آید.)

زیرا اکنون شما آن پسر لاغراندام سابق نیستید و ممکن است در نهایت مجبور شوید برای
حفظ عضله اضافی کمی بیشتر غذا بخورید.

بدنسازان این کار را انجام می دهند تا خود را برای رقابت آماده کنند:

آنها به واسطه ی خوردن عضله و مقداری چربی بدست می آورند وسپس طی فرایندی
چربی را از دست می‌دهند و عضله سازی انجام میشود‌.

چه غذایی مناسب است؟

غذاهای سازگار

  • پروتئین بدون چربی
  • میوه ها و سبزیجات
  • غلات کامل
  • چربی های سالم

غذاهای ناسازگار

  • شکر و شیرین کننده های اضافه شده (بیش از حد)
  • کربوهیدرات تصفیه شده (بیش از حد)

در مرحله چربی سوزی، رژیم بدن سازی باید کم چرب باشد، حدود ۲۰٪. مصرف پروتئین را
درنظر بگیرید تا هنگام محافظت کاهش چربی و کربوهیدرات اضافی، به ویژه قند و شیرینی
و محصولات آرد سفید از ماهیچه محافظت شود.

ذخیره ی آنتی اکسیدان ها بواسطه ی میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار را در نظر داشته باشید . مقدار مصرفی هدف این درشت مغذی ها به این شرح است:

مرحله حجیم شدن:
  • پروتئین: ۱۵٪ تا ۲۰٪
  • چربی: ۲۰ تا ۳۰ درصد
  • کربوهیدرات: ۵۰٪ تا ۶۰٪
مرحله چربی سوزی :
  • پروتئین: ۲۰٪ تا ۲۵٪
  • چربی: ۱۵ تا ۲۰ درصد
  • کربوهیدرات: ۵۵٪ تا ۶۰٪

در هر دو مرحله، مقدار پروتئین از ۱ گرم در هر پوند وزن بدن (۲٫۲ گرم در هر کیلوگرم)
بیشتر نشود.

کمی بیشتر احتمالاً به یک فرد سالم آسیب نمی رساند، اما به احتمال زیاد، بر اساس علمی
که تخصصش برآورد مقدار نیاز به پروتئین برای ورزشکاران است; این مقدار کمک کننده
نخواهد بود.

این مورد فقط هزینه ای در مورد مکمل های گران قیمت یا غذا برای شما به ارمغان خواهد
آورد. و امکان بیماری کلیه هم در این زمینه وجود دارد،

و باید در مصرف بیش از حد پروتئین محتاط باشید. در صورت اعمال این امر برای مشاوره
با پزشک خود مشورت کنید.


برخی از وزنه برداران به طور قابل توجهی پروتئین مصرفی خود را به صورت شیک (نوعی نوشیدنی)، مکمل و حتی گاها یک بوقلمون کامل؛

افزایش می دهند، بدون آنکه از مقداری که استفاده میکنند و مقداری که برای آنها مفید است آگاهی داشته باشند.

دانشکده علوم پزشکی

دانشکده علوم پزشکی مربوط به ورزش در آمریکا (ACSM) نیاز افرادی که بصورت قدرتی
با وزنه کار میکنند را ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (حدود ۰٫۸ گرم در هر
پوند) تخمین می زند و ممکن است نیاز به مصرف حداکثر ۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن
وجود داشته باشد.

در هر روز، برای ادامه فعالیت خود باید غذای کافی و کربوهیدرات بخورید.

کربوهیدرات بسیار ناچیز و همین طور خود بدن ,عضله را برای گلوکز تجزیه خواهند کرد و
تمام آن نتایجی که به سختی بدست آمده اند را معکوس میکنند.
حرف افرادی که میگویند کربوهیدرات ها چاق کننده هستند باور نکنید.


در عوض ، هنگامی که ورزش شدیدی انجام نمی‌دهید; با اجتناب از آردهای تصفیه شده،
قندها، شیرینی ها و سایر کربوهیدرات های سریع جذب شده یا فرآوری شده، مقدار
کربوهیدرات مصرفی خود را برای رسیدن به نتیجه ای خوب اصلاح کنید .

زمان پیشنهادی:

توجه جدی به غذاخوردن برای ورزشکاران ترازاول، متخصصان تغذیه ی ورزشی و مربیان
بسیار حائذ اهمیت است، زیرا کمتر از ثانیه در مسابقه دو سرعت یا چند ثانیه در مسابقات
طولانی تر می تواند تفاوت بین مدال طلا و جمله ی “از حضور شما متشکریم” باشد.

حتی در رده های غیرحرفه ای نیز می توانید به روشی غذا بخورید که نهایت کیفیت را برای
تمرین شما به ارمغان بیاورد. زمان صرف غذا مهمترین بخش این امر است.


وعده های غذایی قبل از ورزش

برخی از ورزشکارانی که با وزنه کار میکنند اگر شش وعده ی غذایی کوچک در روز استفاده
کنند، عملکرد بهتری نسبت به زمانی که سه وعده غذایی بزرگتر استفاده کنند; دارند.

در این مورد دچار نگرانی نشوید این قضیه در مورد همه ی افراد یکسان نیست.

ضمنا، همیشه صبحانه خوردن را در لیست کارهای روزانه ی خود قرار دهید.

مقدار انرژی مصرفی یک ورزشکاری که از وزنه استفاده میکند با یک ورزشکار استقامتی
یکسان نیست، بنابراین این فرد لازم نیست که از مصرف کربوهیدرات مورد نیاز برای تأمین
انرژی تمرینش کاملاً آگاه باشد.

به عنوان مثال، یک دونده ی مسابقه ی ماراتون و یا ورزشکارمسابقات سه گانه ممکن
است روزانه به ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشد.

این مقدار زیادی کربوهیدرات است – معادل بیش از ۳۲ برش نان برای یک ورزشکار ۱۵۰
پوندی.

این اصول برای وعده های غذایی قبل از ورزش (تمرین یا مسابقه) به طور کلی توسط متخصصان تغذیه ورزشی پشتیبانی می شود و برای ورزشکار قدرتی متعادل شده است.

  • وعده های غذایی کم چربی و فیبردار همراه با مقداری پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
    فیبرمی تواند یک رژیم غذایی سالم در سایر وعده های غذایی باشد و توجه به آن بسیار ضروری است.
  • آزمایش کنید و مقاوت خود را نسبت به غذاهای مختلف قبل و حین ورزش محک بزنید;
    این موضوع مهمی است زیرا بسیاری از ما در برابر فیبر، غذاهایی مانند لوبیا، شیر،
    میوه های مختلف و غیره واکنش متفاوتی نشان می دهیم.
  • وعده اصلی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید. یک تا دو ساعت قبل از ورزش وعده غذایی کمتری بخورید.
  • در عرض یک ساعت فعالیت، مایعات مانند نوشیدنی ها و ژل های ورزشی،
    شیک های پروتئینی یا غذاهایی که خیلی سنگین نیستند،میتوانند بهترین انتخاب باشند.
  • درصد بسیار کمی از افراد در صورت خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا،
    تغییری در مقدار گلوکز خون اتفاق می افتد و به عبارتی افت قند خون ایجادمی شود.
    افزودن پروتئین به وعده غذایی می تواند از این امر جلوگیری کند.
  • به نظر می رسد در ورزش های که همراه با دویدن هستند احتمال ناراحتی روده در
    مقایسه با ورزش های ثابت یا ورزش هایی مانند تمرین با وزنه، شنا یا دوچرخه سواری،
    بیشتر است. بنابراین، اگر دونده نباشید، تنوع وعده ی غذایی می تواند بیشتر باشد.


تغذیه در حین ورزش

در طول تمرین به چیزی غیراز آب نیاز ندارید، مگر اینکه جلسات تمرین شدید را به مدت
بیشتر از یک ساعت انجام دهید و یا تمرین شما شامل برنامه های شدید هوازی و یا استقامتی قدرتی باشد.

برای ورزش بیش از یک ساعت ، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها باید به صورت نوشیدنی
ورزشی ، ژل یا شکلات پروتئینی مصرف شوند .

وعده های غذایی بعد از ورزش


نحوه غذا خوردن به منظور گرفتن نتیجه ی مطلوب از ورزش ، یکی از مهمترین اصول در تغذیه ورزشی است.
گلوکز ، یا گلیکوژن ، سوخت اصلی ورزشکار است که آن را از غذاها و نوشیدنی های کربوهیدرات دار دریافت می کنند. اگر پس از هر جلسه سوختگیری درستی نداشته باشید،
گلوکز در عضله ذخیره شده و تخلیه آن باعث می‌شود که ورزشکار برای تمرین بعدی آماده نباشد.

این می تواند منجر به خستگی طولانی مدت عضلات و عملکرد بدتر شود.ورزش با استفاده
از وزنه، از سوخت گلوکز به اندازه ورزش های هوازی با شدت بالاتر یا طولانی مدت مانند
دویدن و دو استقامت و دوچرخه سواری استفاده نمی کنند. اما حتی در این صورت، اگر
بخواهید در تمرینات در بهترین حالت باشید، نگه داشتن آن ذخایر گلیکوژن ارزش دارد.
استفاده از وزنه سنگین اما با دفعات استفاده کم باعث افزایش استقامت بدن میشود.
در حالیکه، نتیجه ی وزنه سبک‌تر ولی دفعات استفاده بالاتر، سایز و مقاومت ماهیچه است.
مورد دوم احتمالا انرژی بیشتری را مصرف می‌کند.

در ۶۰ دقیقه از جلسه وزنه برداری ، نزدیک به ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. هرچه مصرف پروتئین به تمرین نزدیکتر باشد، بهتر است.

تحقیقات نشان داده است که دریافت پروتئین با کیفیت بالا باعث بهبودی عضلات و بازسازی مجدد آن پس از تمرین می شود.


کربوهیدرات ها نیز نقش مهمی دارند ، بلافاصله بعد از ورزش ، معمولاً در نسبت ۳ گرم
کربوهیدرات برای هر ۱ گرم پروتئین.
به شرح زیر میتوان این مقدار نیاز را برآورده کرد :
۱۷ اونس(مقیاس اندازه گیری) شیر کم چرب طعم‌دار است.
۱ فنجان سالاد میوه با ۷ اونس ماست طعم دار.
یا یک لیوان بزرگ شیر بدون چربی با دو برش نان و عسل یا مربا (بدون کره).


منابع و نکات:


اگر تمایلی ندارید، خیلی در مورد جزئیات دقیق محاسبه مقادیر نگران نباشید.
جزئیات مربوط به کسانی است که می توانند از این دقت استفاده کنند، اما اکثر مردم این
کار را نمی کنند. تجربه و آگاهی از نحوه کارکرد بدن و همچنین آزمون و خطا احتمالاً از
اهمیت بیشتری برخوردار است.

موضوعات مهم :

  • حدود ۳۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین مقداری کربوهیدرات بخورید.
  • برای جلساتی که شامل تمرین هوازی باشند و با شدت متوسط ​​تا زیاد بیش از یک
    ساعت طول می کشند، ممکن است لازم باشد در طول جلسه با ژل یا نوشیدنی ورزشی سوخت گیری کنید.
  • مقداری پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله یا در عرض ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین استفاده کنید . از نسبت ۳ به ۱ استفاده کنید.(کربوهیدرات به پروتئین)
  • بیش از حد از مکمل های پروتئینی استفاده نکنید. می توانید پروتئین مرغوب مورد نیاز را
    از مرغ بدون چربی ، ماهی ، سویا ، شیر بدون چربی و مقداری گوشت قرمز دریافت کنید.
  • از یک رژیم غذایی سالم با چربی اشباع و کلسترول کم و غنی از میوه، سبزیجات، لوبیا،
    غلات سبوس دار و چربی های تک غیر اشباع وچند غیر اشباع (که در مغزها ، دانه ها و
    روغن ها وجود دارد) استفاده کنید.
  • مایعات زیادی بنوشید تا آبی که عرق می کنید را جایگزین کنید. نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه برای این کار مناسب هستند. اثر ادرار آور این نوشیدنی ها بیش از حد بیان شده است.

اصلاحات:


هنگام تمرین یا رقابت، میزان کربوهیدرات را با توجه به وزن و سطح انرژی خود زیاد یا کم
کنید. این ها برآورد نیاز روزانه به کربوهیدرات برای افرادی است که با وزنه ورزش میکنند.

شدت ورزش با گذشت زمان، مقادیر مورد نیاز را افزایش می دهد و این برآوردها فقط در
مورد روزهای تمرین اعمال می شود.


اگر ورزش سبک انجام می دهید، اعداد کمتری را انتخاب کنید. اگر جلسات هوازی و تمرین
با وزنه را با هم انجام میدهید، عددهای بالاتری را انتخاب کنید.

  • فعالیت نامداوم:
    ۳ تا ۴ گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن (تقسیم بر ۲٫۲ برای پوند)
  • ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش در روز:
    ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن .
  • ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش:
    ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
  • ۱۲۰دقیقه(یا بیشتر)ورزش:
    ۶ تا ۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.


اگر هر روز بیشتر از یک جلسه تمرین می کنید، در هر ساعت یک میان وعده بعد از ورزش
بخورید و وعده های اصلی را هم طبق برنامه ی منظم مصرف کنید.
تعداد کمی از ورزشکاران کار با وزنه دو جلسه در یک روز وزنه میزنند، اما بعضی از آنها
اول یک جلسه تمرین هوازی انجام میدهند و بعد یک جلسه برای وزنه زدن در نظر میگیرند یا بالعکس.

مطلبی در مورد مکمل های غذایی:

مکمل ها به عنوان نوعی تجارت بزرگ در نظر گرفته میشوند و تحت نظارت FDA(سازمان غذا و دارو آمریکا) نیستند.
هنگام ارزیابی مکمل های مصرف ، مطمئن شوید که یک مهر شخص ثالث مانند USP یا
NSF بر روی مکمل درج شده باشد.

مکمل های پودر پروتئین ، به ویژه مکمل های حاوی آب پنیر ، برای ورزشکاران پر فعالیت
کار با وزنه کاربردی نیستند و آنها میتوانند گزینه های کم هزینه تر را انتخاب کنند.

مزایا و معایب:

مزایا

  • تغذیه متعادل
  • تأثیرگذاری

-معایب

  • پیچیدگی
  • می تواند رفتارهای ناسالم را ارتقا دهد.

مزایا


تغذیه متعادل:


یک رژیم بدن سازی با تمام توصیه های کلی برای یک رژیم غذایی سالم – ترکیبی متعادل از
عناصر درشت مغذی و مقدار زیادی ریز مغذی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و
پروتئین های بدون چربی هم راستا است.


حتی در مرحله حجیم سازی، توصیه این است که با بیشتر خوردن، اما با انتخاب های سالم،
افزایش حجم داشته باشید.
به همین ترتیب ، در مرحله حذف چربی هم هدف این است که غذاهایی که کم مواد مغذی هستند را کاهش دهید ، نه اینکه کالری ها را خیلی کم کنید و غذاهای مغذی را کنار بگذارید.


تأثیرگذاری:


افرادی که به این برنامه غذایی متعهد هستند احتمالاً به نتایجی که مدنظرشان است
میرسند، زیرا احتمالاً در مورد ورزش ، زمان بندی و برنامه ریزی وعده های غذایی و
انتخاب غذاهایی که ارزش غذایی زیادی دارند کاملاً درست عمل می کنند.

البته باید خاطرنشان شود که ، هر چقدر هم که متعهد باشید ، چیزی به نام رژیم کامل وجود
ندارد ، به ویژه زمانی که می خواهید بدن خود را به انجام دو کار متناقض تشویق کنید
(با حفظ عضله ، چربی بسوزانید). یکسری نقطه ضعف در رژیم بدن سازی وجود دارد.


معایب


پیچیدگی

قطعاً تعادل درشت مغذی ها ، زمان بندی دقیق وعده های غذایی و میان وعده ها و تنظیم
متناسب هر کاری که انجام می دهید کار آسانی نیست و نکته ی دوم اینکه تمام این موارد
فقط مخصوص خود شماست نه فردی که بعد از شما به باشگاه میرود و به عبارت هرکس
باید برنامه ریزی های خاص خودش را داشته باشد.


رفتارهای ناسالم


بعضی اوقات، مانند یک مطالعه موردی در مورد مصرف بیش از حد پروتئین، رژیم های بدن
سازی که خودتان انجام می دهید می توانند منجر به عادت های ناسالم شوند.
مصرف بیش از حد برخی از عناصردرشت مغذی های خاص (مانند پروتئین) یا ریز مغذی ها
(مانند روی) می تواند منجر به خطرات سلامتی شود، خطراتی که گاهی اوقات طولانی مدت هستند.

به همین ترتیب ، استفاده از یک رژیم غذایی نامتعادل می تواند عملکرد ورزشی را تحت
تأثیر قرار دهد و به شما در رسیدن به اهداف کمکی نمی کند.
در مورد مکمل هایی که قصد استفاده از آنها را دارید ،با پزشک یا یک متخصص تغذیه واجد
شرایط صحبت کنید.


مقایسه ی برنامه غذایی بدن سازی با سایر برنامه های غذایی :


با وجود آن که رژیم بدن سازی در اهداف خود کاملاً منحصر به فرد است ، اما با چندین
برنامه غذایی دیگر تکنیک های مشترکی دارد . همچنین این برنامه ی غذایی با راهنماهای
تغذیه ای که به طور کلی پذیرفته شده اند ، نقطه اشتراک دارد .


توصیه های USDA(وزارت کشاورزی ایالت متحده)


برنامه غذایی «بشقاب من » این برنامه ترکیبی متعادل از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ،
غلات و محصولات لبنی را توصیه می کند که همانند رژیم بدن سازی، به ویژه در مرحله حجیم سازی است.اما مرحله ی حذف چربی در رژیم بدن سازی چربی کمتری نسبت به برنامه ی پیشنهادی USDA دارد.

رژیم های مشابه:

در همه این رژیم ها بعضی از اهداف یا اصول یکسان هستند اما ممکن است روش انجام آنها با هم متفاوت باشد.


رژیم بدن سازی

  • تغذیه عمومی:
    این رژیم از خوردن ترکیبی متعادل از غذاهای مغذی به منظور دریافت نسبت کافی
    چربی ، پروتئین و کربوهیدرات پشتیبانی می کند.
  • ایمنی:
    در اینجا مصرف پروتئین بیش از حد خطرناک است ( می تواند باعث مشکلات کلیوی شود و سایر عوارض جانبی بشود)
    وهمچنین مصرف بیش از حد مکمل ها هم میتواند تهدید کننده باشد.
  • کار آمدی:
    به دلیل تمام محاسبات ریاضی مورد نیاز و برنامه ریزی گسترده برای وعده های غذایی،
    آمادگی و زمان لازم ، رعایت این رژیم آسان نیست.
  • پایداری: مرحله کاهش چربی این رژیم چالش برانگیز است زیرا بین آنچه شما
    می خواهید بدن شما انجام دهد (از دست دادن چربی ، حفظ عضله) و آنچه بدنتان
    می خواهد انجام دهد (حفظ چربی ، از دست دادن عضله) درگیری وجود دارد .


رژیم افزایش وزن

  • تغذیه عمومی:
    متخصصان توصیه می کنند که به عنوان بخشی از رژیم های افزایش وزن، استفاده از
    غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را در نظر داشته باشید ( نه اینکه کالری زیادی را از
    طریق خوراکی هایی که ارزش تغذیه ای ندارند؛ مانند آب نبات، چیپس و نوشابه )وارد
    رژیم غذایی خود بکنید.
    آنها همچنین ممکن است به جای سه وعده غذای بزرگتر، خوردن پنج یا شش وعده
    غذایی کوچکتر در روز را پیشنهاد دهند.
    همه اینها شبیه توصیه های مرحله افزایش حجم رژیم بدن سازی هستند.
  • ایمنی:
    این رژیم به طور کلی برای افرادی که به آن نیاز دارند،خطری ندارد – به عنوان مثال،
    افرادی که داروهایی را استفاده میکنند که باعث کاهش اشتها را یا کاهش وزن آنها
    می شود، به خصوص اگر افراد رژیم گیرنده به نکات توصیه شده توجه کنند.
  • کارآمدی:
    خوردن غذاهای سالم و کامل به راحتی سفارش پیتزا یا استفاده از سرویس دهی های صرف غذا نیست.
    بنابراین حتی با وجود اینکه هدف افزایش وزن است نه کاهش وزن، این برنامه لزوما
    یک فرایند سریع و آسان نیست.
  • پایداری:
    اگرچه این رژیم برای افراد با اشتهای کم میتواند سخت باشد، اما رعایت این رژیم برای
    مدت طولانی در صورت لزوم بی خطر است.

رژیم پنج عاملی

  • تغذیه عمومی:
    دنبال کنندگان این رژیم ، هر پنج عامل را در هر وعده غذایی مصرف می کنند:
    پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات، فیبر و مایعات (یک نوشیدنی بدون قند).
    بنابراین رژیم غذایی بر اساس توصیه های تغذیه ای سالم است.
  • ایمنی:
    کارشناسان موافقند که این رژیم غذایی برای اکثر افراد بی خطر است و باعث ایجاد عادت های سالم می شود.
  • کارآمدی:
    این رژیم همچنین پنج وعده در روز را توصیه می کند، و به توجه بیشتری به برنامه ریزی
    و آماده سازی وعده های غذایی نسبت به چیزی که افراد به طول معمول انجام میدهند نیاز دارد. بنابراین می تواند وقت گیر باشد. اما به مکمل یا محاسبات ریاضی نیاز ندارد (به جز شمارش تا پنج).
  • پایداری: این رژیم غذایی باید برای کاهش وزن نیز موثر باشد و همچنین برای تثبیت وزن هم میتواند استفاده شود .


رژیم غنی از پروتئین

  • تغذیه عمومی:
    از آنجایی که پروتئین می تواند عضله سازی کند، بسیاری از افرادی که بدنبال کاهش وزن و یا افزودن عضله هستند و به رژیم غذایی با پروتئین بالا روی می آورند و ۲۰٪ یا
    بیشتر کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند.
    تا زمانی که آنها کربوهیدرات و چربی های سالم نیز مصرف کنند ، این می تواند یک رژیم غذایی متعادل باشد.
  • ایمنی:
    بسته به منابع پروتئینی و بقیه ی رژیم ، این برنامه غذایی می تواند برای بسیاری از افراد بی خطر باشد.
    اما هر کسی که بیماری کلیوی یا قلبی دارد باید احتیاط کند و قبل از شروع رژیم جدید با
    پزشک خود مشورت کند.
  • کار آمدی:
    روشهای مختلفی برای رژیمهای غذایی با پروتئین بالا وجود دارد و برخی از آنها پیچیده تر
    و سخت تر از سایر رژیمها هستند.
    سختی رعایت این گونه رژیم ها میتواند به سبک زندگی شما وابسته باشد.
  • پایداری:
    به همین ترتیب ، اگر رعایت یک رژیم غذایی دشوار باشد، نگه داشتن آن برای مدت
    طولانی و حفظ کاهش وزن هم سخت است.
    برای کمک به این مسئله ، بسیاری از برنامه های غذایی غنی از پروتئین محبوب،مراحل تثبیت هم دارند.

سخنی از ویلول

تغذیه دقیق برای ورزش می تواند پیچیده باشد. به همین دلیل است که فیزیولوژیست های ورزشی و متخصصان تغذیه ورزشی برای تیم های ورزشی و ورزشکاران از اهمیت خاصی برخوردارند.

مکمل ها به عنوان نوعی تجارت بزرگ در نظر گرفته میشوند و تحت نظارت FDA(سازمان غذا و دارو آمریکا) نیستند. هنگام ارزیابی مکمل های مصرفی ، مطمئن شوید که یک مهر شخص ثالث مانند USP یا NSF بر روی مکمل درج شده باشد.

1 دیدگاه برای “رژیم بدن سازی چیست؟ آنچه شما باید در مورد رژیم غذایی و تغذیه برای تمرینات وزنه برداری و بدن سازی بدانید اینجاست:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *