و ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم‌تر (قسمت اول)

غذای رژیمی رستوران رضایی

به طور علمی ثابت شده است که یک رژیم غذایی سالم فواید بی شماری برای سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامتی بدن دارد. با این حال ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی سالم‌تر شما گاهی اوقات بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، ممکن است بهتر باشد با چند تغییر کوچک شروع کنید.

۱- سرعت خود را کم کنید.

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن شما و همچنین احتمال افزایش وزن شما تأثیر می‌گذارد.
در حقیقت، مطالعات مقایسه سرعت‌های مختلف غذا خوردن نشان می‌دهد که افرادی که با عجله
غذا می‌خورند تا ۱۱۵٪ بیشتر از افرادی که با آرامش غذا می‌خورند، دچار چاقی می‌شوند. اشتها،
میزان غذا خوردن و احساس سیری، هر سه تحت کنترل هورمون ها هستند.

این هورمون‌ها در احساس سیری یا احساس گرسنگی ایفای نقش میکنند. سیگنال‌هایی به مغز
ارسال میشنود و ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام‌ها را دریافت کند.‌ بنابراین آهسته تر غذا
خوردن زمان لازم را در اختیار مغز قرار میدهد که درک کند شما سیر هستید. مطالعاتی که این
موضوع را تأیید کرده‌اند ، نشان می‌دهند که آهسته غذا خوردن ممکن است باعث کاهش مقدار
کالری دریافتی در وعده‌های غذایی شده و به کاهش وزن کمک کند.

آهسته غذا خوردن همراه با جویدن کامل غذا تأثیر قابل توجهی در حفظ وزن دارد. بنابراین،
فقط با آهسته غذا خوردن و بیشتر جویدن، می‌توانید خطر پرخوری و اضافه وزن را کاهش دهید.

۲- نان سبوس دار را انتخاب کنید.


نه نانی که تغییراتی در ترکیب طبیعی آن صورت‌ گرفته است.
با انتخاب نان غلات کامل به جای نان تصفیه شده سنتی، می‌توانید به راحتی رژیم سالم‌تر کنید.
برخلاف غلات تصفیه شده، که با بسیاری از مسائل سلامتی مرتبط هستند ، غلات سبوس‌دار با مزایای
زیادی در حفظ سلامت دارند، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سرطان.

آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه «ب» و چندین ماده معدنی مانند روی، آهن،
منیزیم و منگنز هستند. انواع مختلفی از نان سبوس دار در دسترس است و حتی بسیاری از آنها طعم
بهتری از نان تصفیه شده دارند. با خواندن برچسب روی محصول، مطمئن شوید که نان شما فقط
با غلات کامل تهیه شده است نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین ترجیح داده می‌شود که
نان حاوی دانه ها یا غلات کامل باشد.

۳- ماست یونانی را به رژیم خود اضافه کنید.

ماست یونانی (یا ماست سبک یونانی) نسبت به ماست معمولی غلیظ ‌تر و خامه‌ای ‌تر است. این
ماست فاقد شیرابه (قسمت آبکی ) است و دارای چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی
است. در واقع، میزان پروتئین این ماده تا سه برابر پروتئین موجود در همان مقداراز ماست معمولی
(و یا حداکثر ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم) است.

مصرف منبع خوبی از پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری
کنید و اشتها را کنترل کرده و در کل باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. بعلاوه، از آنجا که
ماست یونانی خالص سازی شده است، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست
معمولی است، بنابراین برای افرادی که طرفدار رژیم کم کربوهیدرات هستند و یاافرادی که نباید
لاکتوز استفاده کنند، مناسب است.

به سادگی، ماست یونانی را جایگزین برخی از میان وعده‌ها یا انواع ماست‌های معمولی کرده
و مقدار پروتئین و مواد مغذی تقدیم بدنتان کنید. فقط مطمئن شوید که بدون طعم را انتخاب
کنید، زیرا انواع طعم دار ممکن است با شکر اضافه شده و سایر مواد ناسالم همراه باشند.

۴- بدون لیست خرید وارد فروشگاه نشوید.

هنگام خرید مواد غذایی، دو استراتژی مهم برای به کارگیری وجود دارد: لیست خرید خود را
زودتراز موعد تنظیم کنید و گرسنه به فروشگاه نروید. ندانستن دقیقاً آنچه که نیاز دارید، باعث
انگیزه برای خرید اضافی می‌شود، در حالی که گرسنگی می تواند انگیزه‌های شما را بیش از پیش
تشدید کند.

اگر می‌خواهید قدرت تسلیم نشدن در برابر این انگیزه‌ها را پیدا کنید، از قبل برنامه‌ریزی کنید و آنچه را که نیاز دارید از قبل بنویسید. با این کار و پایبند بودن به لیست خریدتان، نه تنها اقلام رژیم غذای سالم‌تری خریداری می‌کنید بلکه در هزینه ها صرفه جویی شده و غذاهای سالم‌تری در خانه خواهید داشت.

۵- تخم مرغ بخورید، ترجیحاً برای صبحانه

تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر صبح آن را بخورید. آنها غنی از پروتئین باکیفیت
بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری (از جمله کولین ) هستند که افراد معمولاً به اندازه کافی آنها
را دریافت نمی‌کنند. در بررسی مطالعاتی که مبنی برمقایسه انواع مختلف صبحانه‌های باکالری،
انجام شده است این موضوع که تخم مرغ از رتبه بالایی برخورد است هویدا می‌شود

خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. که باعث می‌شود افراد درطی
۳۶ ساعت بعد از آن کالری کمتری مصرف کنند، و می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
یک مطالعه در مردان جوان سالم و تندرست نشان داد که تخم مرغ در مقایسه با صبحانه متشکل
از غلات یا کروسانت باعث ایجاد سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری به غذا خوردن
می شود.

در حقیقت، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ راانتخاب کرده بودند، در مقایسه با کسانی که
انواع دیگری از صبحانه را خورده بودند، به طور خودکار ۲۷۰-۴۷۰ کالری کمتری در وعده های
ناهار و شام مصرف کردند. بنابراین، جایگزینی صبحانه مصرفی تان با تخم مرغ می‌تواند فواید
زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

۶-پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید

پروتئین اغلب به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته می شود و به نظر می‌رسد که دارای قدرت‌های
زیادی است. به دلیل توانایی آن در تأثیر بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، از جایگاه ویژه و بالایی در
بدن برخوردار است. یک مطالعه نشان داد که با افزایش پروتئین دریافتی از۱۵٪ به ۳۰٪ افراد روزانه
۴۴۱ کالری کمتری مصرف کنند، بدون اینکه مصرف آنها محدود شود.علاوه براین پروتئین به شما کمک
می‌کند تا توده عضلانی که تعیین کنندهٔ متابولیسم بدن است را حفظ کنید.

مصرف زیاد پروتئین ممکن است تعداد کالری که می‌سوزانید را (۸۰-۱۰۰ در روز) افزایش دهد. این امر
به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که می‌تواند در طی کاهش وزن و با افزایش سن
رخ دهد بسیار مهم است. سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید.

این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید ، ولع مصرف غذا و احتمال
پرخوری را در شما کاهش می‌دهد. منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام
زمینی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

۷- به اندازه کافی آب بنوشید.

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب
ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ وزن و حتی باعث افزایش سوزاندن کالری روزانه شود.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند باعث کاهش اشتها و کالری
دریافتی در وعده غذایی بعدی در میانسالان و افراد مسن بشود.

همانطور که گفته شد، مهمترین چیز نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی‌ها است که ممکن است
مصرف قند و کالری شما را به شدت کاهش دهد. مشخص شده است که افرادی که بیشتر آب
می‌نوشند، به طور متوسط ​​۲۰۰ کالری کمتر (در هر روز) از کسانی که سایر نوشیدنی‌ها می‌نوشند،
مصرف می‌کنند .

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *