و ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم‌تر (قسمت دوم)

رژیم غذایی

در قسمت دوم می‌خوانیم: به طور علمی ثابت شده است که یک رژیم غذایی سالم فواید بی شماری برای سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامتی بدن دارد. با این حال ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، ممکن است بهتر باشد با چند تغییر کوچک شروع کنید.

۸- به جای کباب کردن یا سرخ کردن مادهٔ غذایی را بپزید ‌و یا تفت دهید.


طرز تهیه غذای شما می تواند تأثیرات آن بر سلامتی شما را به شدت تغییر دهد. کباب پز کردن، سرخ کردن روی آتش، سرخ کردن در روغن و گاهأ در روغن زیاد، از روش‌های محبوب تهیه گوشت و ماهی هستند که البته در طی این نوع روش‌های پخت‌وپز، چندین ترکیب سمی بالقوه ایجاد می‌شود، مانند هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs)، محصولات گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) و آمین‌های هتروسیکلیک (HCAs).
همه این ترکیبات به چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
روش‌های تهیه غذای سالم شامل استفاده از فر، بریان کردن، ملایم جوشاندن، استفاده از بخار شدید، تاس کباب کردن، قراردادن ماده غذایی در شیشه یا پلاستیک‌های مخصوصی و سپس قرار دادن در آب و جوشاندن به مدت طولانی .

این روش‌ها باعث تشکیل این ترکیبات مضر نمی‌شوند و بنابراین غذای شما را سالم‌تر می‌کنند. با این وجود، به صورت متعادل می‌توانید از خوردن غذاهای کبابی و سرخ شده هم لذت ببرید ولی همانطور که گفته شد در مصرف آن‌ها نباید زیاده روی کنید.

۹- مکمل های امگا ۳ و ویتامین دی مصرف کنید.

تعداد شگفت انگیزی از مردم در سراسر جهان، از جمله ۴۲٪ از جمعیت ایالات متحده با کمبود ویتامین دی مواجه هستند. ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است.
در واقع، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین دی دارد، که اهمیت آن را نشان می‌دهد. ویتامین دی در غذاهای بسیار کمی یافت می شود، اما غذاهای دریایی چرب حاوی بالاترین مقدار هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ یکی دیگر از مواد مغذی فاقد مواد غذایی موجود در غذاهای دریایی چرب است وآنها نقش‌های مهمی از جمله کاهش التهاب‌، حفظ سلامت قلب و تقویت عملکرد مغز را به عهده دارند. رژیم غذایی غربی به طور کلی دارای اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار زیادی است، که باعث ایجاد التهاب میشود و با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.


امگا ۳ در مبارزه با این التهاب ایفای نقش می‌کند و بدن را در حالت متعادل نگه می‌دارد. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب نمی‌خورید، باید مکمل مصرف کنید. امگا ۳ و ویتامین دی را اغلب می‌توان با هم در یک مکمل یافت.

۱۰ – رستوران “فست فود” مورد علاقه خود را تغییر دهید.

غذای بیرون خوردن به معنای ناسالم غذا خوردن نیست. رستوران فست‌فود مورد علاقه خود را به یکی از گزینه‌های سالم‌تر ارتقا دهید. بسیاری از رستوران‌های فست فود سالم و آشپزخانه‌های ترکیبی هستند که غذاهای خوشمزه و سالمی را ارائه می دهند؛ جایگزینی عالی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما. علاوه بر این، شما می‌توانید این وعده‌های غذایی را با قیمت بسیار مناسبی تهیه کنید.

WhatsApp Image 2020 12 07 at 9.59.22 AM - و ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم‌تر (قسمت دوم)
غذایی رژیمی رستوران رضایی

۱۱- حداقل هفته ای یکبار یک ترکیب غذای سالم و جدید را امتحان کنید.

تصمیم‌گیری در مورد اینکه برای شام چه غذایی خورده شود؛ برای بسیاری از افراد می‌تواند کار سختی باشد، به همین دلیل آنها به غذاهای تکراری روی می‌آورند‌. به احتمال زیاد سال‌هاست که شماهم دستورالعمل‌های غذاهای تکراری را هنگام پخت غذا در نظر می‌گیرید .
چه این دستورالعمل‌ها سالم باشد یا ناسالم، اینکه سعی کنید در پخت‌غذا تنوع را در نظر بگیرید، خودش پیروی کردن از دستورالعمل‌های غذای سالم است. سعی کنید حداقل یک بار در هفته از یک ترکیب غذایی سالم درست پیروی کنید. این موضوع می‌تواند باعث تغییر در مصرف مواد غذایی و مواد مغذی شما شود و امیدواریم که دستورالعمل‌های جدید و سالم به برنامه روزانه شما اضافه شود وسعی کنید برای پخت غذای مورد علاقه خود از دستورالعمل‌های غذای سالم استفاده کنید.

۱۲- سیب زمینی پخته را به جای سیب زمینی سرخ کرده انتخاب کنید.

سیب زمینی بسیار سیرکننده است و جزو ترکیبات مشترک بسیاری از غذاها است. گفته شده است که روش تهیه آن تا حد زیادی تأثیرات سلامتی آن را تعیین می‌کند. ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته شده حاوی ۹۴ کالری است، در حالی که همین مقدار سیب زمینی سرخ کرده حاوی بیش از ۳ برابر یا ۳۱۹ کالری است.
علاوه‌براین ، سیب زمینی سرخ شده در روغن فراوان عموماً دارای ترکیبات مضر مانند آلدئیدها و چربی‌های ترانس است. جایگزینی سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی پخته یا آب پز شده راهی عالی برای اصلاح مصرف کالری و جلوگیری از این ترکیبات مضر است.

۱۳- وعدهٔ غذایی خود را با خوردن سبزیجات شروع کنید.

یک روش خوب برای اطمینان از اینکه حتما سبزیجات مصرف میشوند، این است که آنها را در ابتدای وعدهٔ اصلی مصرف کنید. با این کار، شما به احتمال زیاد تمام سبزیجات خود را در حالی که گرسنه هستید به پایان می‌رسانید و قادر به خوردن سایر اجزای وعدهٔ غذایی(که بعضاً کمتر سالم هستند) نیستید که ممکن است باعث شود شما به طور کلی کالری کمتری مصرف کرده و سالم بخورید، که نهایتأ منجر به کاهش وزن می شود. بعلاوه، ثابت شده است که خوردن سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات تأثیرات مفیدی بر سطح قند خون دارد به این طریق که سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در جریان خون را کاهش داده و ممکن است برای کنترل قند خون کوتاه مدت و طولانی مدت در افراد دیابتی مفید باشد.

۱۴- به جای آب میوه، خود میوه را مصرف کنید .

میوه‌ها بسیار سالم هستند. آنها مملو از آب، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مطالعات بارها و بارها خوردن میوه را به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان مرتبط کرده است. از آنجا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای آنها به طور کلی به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش عمده قند خون نمی‌شوند. با این حال، این مورد در مورد آب میوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آب میوه‌ها از میوه‌های طبیعی درست نمی شوند بلکه کنسانتره و شکر هستند. آنها حتی ممکن است به اندازه یک نوشابه غیر الکلی (یا با الکل خیلی کم) شیرین،‌ حاوی شکر باشند.


حتی آب میوه‌های واقعی فاقد فیبر هستند و عمل جویدن که در مورد میوه‌های طبیعی وجود دارد، از نقاط ضعف آب میوه‌ها محسوب می‌شود و این باعث می‌شود که آب میوه میزان قند خون شما را افزایش دهد. همچنین مصرف بیش از حد آب میوه به علت آسان بودن مصرف آن، از دیگر نکات منفی مربوط آب میوه‌ها به شمار می‌آید.

۱۵- بیشتر در خانه آشپزی کنید.

سعی کنید بیشتر شب‌ها غذا را در خانه بپزید‌، نه اینکه بیرون غذا بخورید. اولا از لحاظ اقتصادی به صرفه است. دوما وقتی خودتان غذا میپزید دقیقاً خواهید فهمید که آن غذا از شامل چه ترکیباتی است و در مورد ترکیبات ناسالم یا پرکالری نگرانی ندارید. همچنین با پختن یک وعده‌ی غذایی مفصل، برای روز بعد مانده نیز خواهید داشت، و در نتیجه یک وعده غذایی سالم دیگر را نیز تضمین می کنید. و نهایتا، آشپزی در خانه در کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد به ویژه در کودکان نقش آفرینی میکند.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *