پانزده ماده غذایی با بالاترین میزان مواد معدنی

1 - پانزده ماده غذایی با بالاترین میزان مواد معدنی


از طریق لیست های مواد غذایی و در واقع مقدار استفاده از آن مادهٔ غذایی، ۸ مادهٔ معدنی مختلف را مورد بررسی قرار گرفته است که شامل:
کلسیم، مس، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، سلنیوم و روی میشوند.
ما به ید توجهی نکردیم، زیرا وجود ید در مواد غذایی، بسیار زیاد وابسته به کیفیت خاک است. و همچنین در این لیست از سدیم نام برده نشده است، زیرا بیشتر افراد باید بر جلوگیری از سدیم مصرفی خود تمرکز کنند.

۱۵ ماده غذایی برتر از نظر مواد معدنی شامل آجیل، لوبیا و عدس، سبزیجات برگ تیره، ماهی، دانه، صدف، قارچ، غلات سبوس دار، لبنیات کم چربی، گوشت گاو و گوشت بره، آووکادو، توفو(پنیر سویا)، شکلات تلخ، پنیر و میوه های خشک است.

لیست مواد غذایی غنی از مواد معدنی

۱- آجیل

2 1 - پانزده ماده غذایی با بالاترین میزان مواد معدنی

آجیل منبع اصلی ۷ ماده از ۸ ماده معدنی ضروری است. اینها شامل کلسیم، مس، آهن، فسفر، منیزیم، سلنیوم و روی است. آجیل میان وعده ای مناسب برای قلب و کاهش دهنده کلسترول است. از آنجا که آجیل ها کالری زیادی دارند، سعی کنید روزانه بیش از ۱ تا ۲ مشت نخورید. آجیل های دارای مواد معدنی بالا شامل بادام، بادام هندی و برای سلنیوم آجیل برزیلی است.

۲- لوبیا و عدس

3 - پانزده ماده غذایی با بالاترین میزان مواد معدنی

لوبیا و عدس منبع اصلی ۶ مورد از ۸ ماده معدنی ضروری که شامل مس، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم و روی میشود، هستند. لوبیا و عدس سرشار از فیبر و منبع پروتئین گیاهی خوبی هستند. در میان حبوبات لوبیای سفید، لوبیای سویا، نخود و لوبیای قرمز از نظر مواد معدنی بسیار غنی هستند.

۳- سبزیجات تیره رنگ ( دارای برگ های سبز تیره)

سبزیجات برگ تیره منبع اصلی ۶ ماده از ۸ ماده معدنی ضروری که شامل کلسیم، مس، آهن، پتاسیم، منیزیم و روی میشود، هستند. سبزیجات برگ تیره یک افزودنی عالی کم کالری برای هر وعده غذایی بوده و میتوان به جهت اشاره به سبزیجات( دارای برگ های تیره) با مواد معدنی بالا از اسفناج، کلم پیچ، چغندر برگی و برگ های شلغم نام برد.

۴- ماهی سالمون

ماهی منبع اصلی ۵ماده از ۸ ماده معدنی ضروری است. این مواد شامل کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم و سلنیوم میشوند. ماهی همچنین منبع اصلی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ سالم برای قلب است. ماهی های سرشار از مواد معدنی شامل ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی است. برای استفاده از کلسیم، ماهی هایی را انتخاب کنید که با استخوان هایشان کنسرو شده اند.

۵- دانه ها

دانه ها منبع خوبی از ۵ماده از ۸ ماده معدنی ضروری شامل؛ مس، آهن، فسفر، سلنیوم و روی هستند. در حالی که دانه ها مملو از مواد مغذی هستند، کالری بالایی نیز دارند. سعی کنید بیشتراز ۱ تا ۲ مشت در روز از آنها مصرف نکنید. دانه های غنی از مواد معدنی در لیست زیر قرار می‌گیرند:
دانه های آفتابگردان، دانه کتان، تخمه کدو تنبل، و تخمه کدو.

۶- سخت پوستان مانند صدف

صدف منبع اصلی ۵ ماده از ۸ ماده معدنی ضروری است.( مس، آهن، فسفر، سلنیوم و روی ). صدف همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم و ویتامین ب ۱۲ است. صدف های دارای مواد معدنی بالا شامل گوش ماهی و دیگر موجودات دریایی این خانواده مانند صدف باریک و صدف دو کفه ای می شوند.

۷- قارچ‌

قارچ منبع اصلی ۴ماده از ۸ ماده معدنی ضروری است. (مس، پتاسیم، سلنیوم و روی) .کالری قارچ ها کم است و افزودنی خوش طعمی برای غذاها هستند. قارچ های دارای مواد معدنی بالا شامل قارچ های قهوه ای تیره، قارچ های دکمه ای (سفید و قهوه ای) هستند.

۸- غلات کامل

غلات کامل منبع اصلی ۴ ماده از ۸ ماده معدنی ضروری هستند که شامل شامل آهن، فسفر، سلنیوم و روی میشوند. غلات کامل فیبر زیادی دارند و منبع سالم کربوهیدرات هستند. برای اشاره به غلات کامل دارای مواد معدنی بالا میتوان از بلغور جو دوسر، کینوآ (گیاهی که به خاطر دانه های خوراکی اش کاشته می‌شود )، گندم سیاه، نان گندم کامل و جوانه گندم نام برد.

۹- ماست

4 - پانزده ماده غذایی با بالاترین میزان مواد معدنی

شیر و یا ماست منبع اصلی ۴ماده از ۸ماده معدنی ضروری، شامل کلسیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم هستند. به جهت استفاده از کالری و چربی اشباع شده کمتر، ماست و شیر کم چرب و همچنین شیرین نشده را انتخاب کنید.

۱۰- گوشت گاو و بره‌‌

گوشت گاو یا بره منبع اصلی۴ مورد از ۸ ماده معدنی ضروری که شامل آهن، فسفر، سلنیوم و روی میشوند است. به منظور دریافت کالری و چربی اشباع کمتر، برش های کم چربی تر گوشت را انتخاب کنید.

۱۱-آووکادو

آووکادو منبع اصلی ۳ماده از ۸ ماده معدنی ضروری است. اینها شامل مس، پتاسیم و منیزیم هستند. آووکادو پر از چربی های مفید برای قلب است و افزودنی خوش طعمی سالاد و یا ساندویچ است.

۱۲- توفو (پنیر سویا )

توفو منبع اصلی ۳ ماده از ۸ ماده معدنی ضروری است.( کلسیم ، آهن و فسفر ). توفو منبع عالی پروتئین در گیاهخواری است. برای کلسیم اضافی، از توفو یا محصولات سویا غنی شده با کلسیم را مد نظر قرار دهید.

۱۳- شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ منبع اصلی ۳ ماده از ۸ ماده معدنی ضروری شامل؛ آهن ، منیزیم و روی است. جهت دریافت کالری کمتر و مواد معدنی بیشتر انواع شکلات تیره تر را انتخاب کنید که قند کمتری دارند. استفادهٔ ۸۰ درصدی و بالاتر یک تصمیم خوب در مصرف کاکائو است.

۱۴- پنیر

پنیر منبع اصلی ۳ماده از ۸ ماده معدنی ضروری است.( کلسیم ، مس و فسفر). به جهت دریافت کالری و چربی اشباع کمتر پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید. موزارلا با چربی کم دارای مواد مغذی است. پنیرهای دارای مواد معدنی بالا شامل پارمزان، سوئیسی و موزارلا هستند.

۱۵ – میوه های خشک شده

میوه های خشک منبع اصلی ۳ مورد از ۸ ماده معدنی ضروری هستند.( مس، پتاسیم و منیزیم). میوه های خشک در حالی که سرشار از مواد مغذی هستند، کالری زیادی و قندهای طبیعی نیز دارند. سعی کنید بیشتر از نصف فنجان در روز از آنها استفاده نکنید. میوه های خشک دارای مواد معدنی بالا شامل زردآلو، آلو خشک، کشمش، انجیر و خرما هستند.

منبع:


Top 15 Foods Highest in Minerals

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *