یک رژیم غذایی خوب و بهبود اضطراب

اضطراب

شواهد علمی جدید نشان می دهد که یک رژیم غذایی ضعیف و نامناسب(غذاهای فرآوری شده با انرژی ، چربی اشباع شده و سدیم اشباع شده و ارزش غذایی کم) با افزایش خطر ابتلا به اختلال اضطراب مرتبط است. بهبود کیفیت رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خو و احساس آرامش کمک کند.

غذاهای مغذی


مواد مغذی خاصی که ممکن است برای اختلالات اضطرابی مفید باشد شامل ویتامین هایی مانند فولات ، ویتامین B١٢ و کولین است. مواد معدنی مانند منیزیم و روی ؛ اسیدهای چرب امگا ٣؛ اسید آمینه تریپتوفان (پیش ماده سروتونین) ؛ و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E ، C ، کاروتنوئیدها و پلی فنولیک های فلاونوئید.

یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی شامل خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه ، غلات کامل ، لبنیات کم چربی ، گوشت و مرغ بدون چربی ، غذاهای دریایی، حبوبات ، مغزها و روغن های سالم است.


برای افراد مبتلا به اضطراب ممکن است بسیار مفید باشد که برای شروع روز منابع غنی از تریپتوفان ، مانند تخم مرغ ، بوقلمون ، توفو ، حبوبات ، ماهی قزل آلا ، آجیل ، دانه ها ، پنیر و شیر را انتخاب کنند. این غذاها همچنین به تقویت سیری و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کنند.
حداقل سه وعده ماهی روغنی (ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی تن ، ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی) در هفته به شما کمک می کند تا مصرف روزانه ۵٠٠ میلی گرم اسید چرب امگا ٣ با زنجیره بلند ، که برای سلامت مغز حیاتی است را برآورده کنید.


خوردن وعده های غذایی مغذی کوچک به طور مداوم در طول روز در زمان های معین ممکن است به تثبیت روحیات شماکمک کند که حالت تهوع یا کاهش اشتها نداشته باشید و سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد. زمان وعده های غذایی نامنظم ممکن است باعث پرخوری شود و منجر به اضافه وزن بدن شود ، که یک عامل اصلی خطر است.

کربوهیدرات

انتخاب کربوهیدرات های شاخص گلیسمی پایین (GI)، در هر وعده غذایی به سوخت رسانی به بدن و انجام فعالیتهای روزمره و ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون کمک می کند. غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده قندی ، غذاهای با GI بالا هستند. آنها به سرعت جذب می شوند ، به خصوص اگر با معده خالی خورده شوند ، باعث ایجاد جهش و کاهش گلوکز می شوند که ممکن است در علائم اضطراب نقش داشته باشد.

نوشیدن آب


نوشیدن آب در طول روز از کمبود آب بدن ، خشکی دهان و یبوست محافظت می کند. حتی کم آبی بدن می تواند باعث تحریک پذیری و بی قراری شود.


باید مراقب مصرف کافئین و الکل باشید. چای حاوی آنتی اکسیدان است اما حاوی کافئین نیز است که یک ماده محرک است. سایر نوشیدنی های رایج حاوی کافئین شامل قهوه ، کولا و نوشیدنی های انرژی زا است. مصرف بیش از ۵٠٠ میلی گرم کافئین در روز با افزایش خطر اضطراب همراه است.

نیمه عمر طولانی مدت کافئین ٣–٧ ساعت است و در صورت مصرف در اواخر بعد از ظهر یا عصر ممکن است به بی خوابی منجر می شود. الکل یک عامل افسردگی است. نوشیدن زیاد ممکن است منجر به بی نظمی در خلق و خو شود ، در متابولیسم و در اثربخشی دارو تداخل ایجاد کرده و کیفیت خواب را مختل کند.

منبع این پست : www.nursingreview.au , sedayekhobeafkar

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *