در قسمت سوم می‌خوانیم: به طور علمی ثابت شده است که یک رژیم غذایی سالم فواید بی شماری برای سلامتی، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامتی بدن دارد. با این حال ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما گاهی اوقات بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، ممکن است بهتر باشد با چند تغییر کوچک شروع کنید.
- ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت اول)
- ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت دوم)
- ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت سوم)
۱۶- فعالیت بیشتری داشته باشید.
تغذیه خوب و ورزش اغلب به عنوان دو جزء جدانشدنی درنظر گرفته میشوند. ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق‌وخوی شما میشود و همچنین احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. اینها احساساتی هستند که به احتمال زیاد در پرخوری عصبی ایفای نقش می‌کنند.
ورزش؛ علاوه بر تقویت عضلات و استخوان‌ها، ممکن است به کاهش وزن، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و بهبود خواب کمک کند. هدف این است که شما هر روز حدود ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید انجام دهید، از پله ها بالا و پایین بروید و یا هر زمان که ممکن است پیاده روی کوتاه انجام دهید.
۱۷- نوشیدنی‌های قندی را با آب گازدار یا نوشیدنی‌های بدون شکر جایگزین کنید.
نوشیدنی‌های قندی ممکن است ناسالم‌ترین چیزی باشد که می‌توانید بنوشید. آنها مملو از شکر مایع و با بیماری‌های زیادی از جمله بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند و به علاوه مغز شما کالری‌های مایع را به شکل کالری جامد در نظر می گیرد .این بدان معنی است که کالری مصرفی خود را با خوردن کمتر جبران نمی‌کنید. یک نوشابه شیرین ۱۷ اونسی (۵۰۰ میلی لیتر) ممکن است حدود ۲۱۰ کالری داشته باشد. سعی کنید نوشیدنی شیرین خود را با یک گزینه بدون قند جایگزین کنید یا ازآب گازدار یا بدون گاز استفاده کنید. انجام این کار باعث ریزش کالری اضافی و کاهش قند و کالری دریافتی شما میشود.
۱۸- از غذاهای “رژیمی” دوری کنید.
اصطلاح “غذاهای رژیمی” می تواند بسیار فریبنده باشد. معمولاً میزان چربی آنها به طرز چشمگیری کاهش یافته و اغلب برچسب “فاقد چربی”، “کم چربی”، “با چربی کاهش یافته ” یا “کم کالری” دارند. با این حال، برای جبران عطر و طعم و بافت از دست رفته چربی، غالباً قند و سایر مواد به آنها اضافه می شود. بنابراین، در نهایت بسیاری از غذاهای رژیمی حاوی قند بیشتر و حتی گاهی اوقات کالری بیشتری نسبت به غذاهای پرچرب هستند. به جای آنها غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات را استفاده کنید .
۱۹- خواب شبانهٔ خوبی داشته باشید.
اهمیت زیاد خواب خوب را نمی‌شود در نظر نگرفت. کمبود خواب در تنظیم اشتها اختلال ایجاد می‌کند، که اغلب منجر به افزایش اشتها شده و درنتیجه باعث افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن میشود. در حقیقت، افرادی که خواب کمی دارند امکان دارد افزایش وزن را نسبت به افرادی که خواب کافی دارند بیشتر تجربه کنند. کم‌خوابی همچنین بر تمرکز، بهره‌وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارد. علاوه‌بر‌این، خطر ابتلا به چندین بیماری، از جمله بیماری‌های التهابی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین، تلاش برای به دست آوردن مقادیر کافی خواب با کیفیت خوب و درنتیجه در یه مرحله را در نظر داشته باشید.
- رژیم بدن سازی چیست؟ آنچه شما باید در مورد رژیم غذایی و تغذیه برای تمرینات وزنه برداری و بدن سازی بدانید اینجاست
- چگونگی عملکرد سیستم ایمنی بدن به زبان ساده
۲۰- به جای توت خشک، از توت تازه استفاده کنید.
توت‌ها بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. اکثر انواع آن را می‌توان به صورت تازه، منجمد یا خشک خریداری کرد. اگرچه همه انواع آن نسبتاً سالم هستند، اما انواع خشک منبع غلیظ تری از کالری و شکر هستند، زیرا تمام آب موجود در آن حذف شده است.
یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) توت تازه یا یخ زده حاوی ۳۲-۳۵ کالری است، در حالی که ۳.۵ اونس توت فرنگی خشک حاوی ۳۹۶ کالری است. و البته بعضی اوقات میوه‌های خشک شده با شکر پوشانده می شوند و درنتیجه میزان قند آنها افزایش می یابد. با انتخاب میوه تازه، یک میان وعده آبدارتر دریافت خواهید کرد که دارای قند کم و کالری بسیار کمتری است.
۲۱- به جای چیپس، ذرت بو داده بخورید.
شاید تعجب آور باشد که ذرت بوداده یک دانه کامل است که با مواد مغذی و فیبر پر شده است. یک وعده ۳.۵اونسی (۱۰۰ گرمی) ذرت بو داده از طریق هوا شامل ۳۸۷ کالری و ۱۵ گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار چیپس حاوی ۵۴۷ کالری است و فقط ۴ گرم فیبر دارد. رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل با فواید سلامتی از جمله کاهش خطر التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. برای درست کردن ذرت بوداده سالم، سعی کنید آن را در خانه تهیه کنید. (نه انواع ذرت های بودادهٔ صنعتی ) و یا از ذرت های بوداده شده از طریق هوا استفاده کنید. بسیاری از مرکز های تجاری تهیه ذرت؛ آنها را با چربی، شکر و نمک تهیه می کنند که میشود گفت دیگر سالم‌تر از چیپس سیب زمینی نیست.
۲۲- روغن‌های سالم را انتخاب کنید.
متأسفانه، روغن‌های گیاهی و دانه‌ای بسیار فرآوری شده طی چند دهه گذشته به یک ماده اصلی خانگی تبدیل شده‌اند. به عنوان مثال می‌توان از روغن‌های سویا، دانه پنبه، آفتابگردان و روغن کانولا نام برد. این روغن‌ها بسیار فرآوری شده و دارای اسیدهای چرب امگا ۶ زیاد هستند، اما امگا ۳ کمی دارند که نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳می تواند منجر به التهاب شود و با بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های خودایمنی در ارتباط است. این روغن‌های ناسالم را جایگزین گزینه‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون فرآوری نشده، روغن آووکادو یا روغن نارگیل کنید.
۲۳- از بشقاب‌های کوچکتر برای صرف غذا استفاده کنید.
ثابت شده است که اندازه ظروف غذاخوری شما می تواند بر میزان خوردن شما تأثیر بگذارد. غذا خوردن در یک بشقاب بزرگ می‌تواند سهم غذای کوچکتر نشان دهد، در حالی که وقتی از بشقاب کوچکتر استفاده می‌کنید حجم غذا بیشتر به نظر می‌رسد. مطالعات از این موضوع پشتیبانی کرده و نشان داده است که هنگامی که افراد از طرف بزرگ‌تر استفاده می‌کنند تا ۳۰٪ بیشتر غذا می‌خورند. همچنین اگر در یک وعدهٔ غذایی حجم زیادی از غذا را خوردید با کم خوری در وعدهٔ بعد نمیتوان آن را جبران کرد. با انتخاب ظروف غذاخوری کوچکتر، می‌توانید مغز خود را فریب دهید که فکر کند غذای زیادی خورده‌اید و باعث شود احتمال پرخوری در شما کمتر شود.
۲۴- سالاد فراموش نشود.
سفارش سالاد در رستوران برای برخی از افراد یک موفقیت بزرگ است. با این حال، این تمام ماجرا نیست. بعضی از سالادها حاوی تزئینات پرکالری هستند، که ممکن است کالری سالاد را حتی بیش از سایر اقلام موجود در فهرست غذایی بکنند. درکل استفاده از سالاد در کنترل مقدار غذای مصرفی و در نتیجه کالری مصرفی بسیار حائذ اهمیت است.
۲۵- قهوه خود را تلخ بنوشید.
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان و‌بسیار سالم است. در حقیقت ، منبع اصلی آنتی اکسیدان ها است و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر دیابت ، مشکلات روان و بیماری کبد در ارتباط است. با این حال ، بسیاری از انواع قهوه های تجاری حاوی مواد اضافی زیادی مانند شکر ، شربت ، خامه سنگین ، شیرین کننده ها و شیر هستند. بسیاری از این نوشیدنی ها عموماً به عنوان دسر استفاده میشوند. نوشیدن این گونه نوشیدنی ها تمام مزایای سلامتی قهوه را نفی می کند و در عوض مقدار زیادی کالری و قند ناخواسته برای شما به ارمغان می آورد . سعی کنید قهوه خود را تلخ بنوشید یا فقط مقدار کمی شیر یا خامه به آن اضافه کنید و از مصرف آن خودداری کنید و از شیرین کردن آن بپرهیزید.
حسن ختام
اگر رژیم غذایی خود را به طور یکباره اصلاح کنید ، می تواند یک دستورالعمل برای یک فاجعه باشد. در عوض ، سعی کنید برخی تغییرات کوچک را که در این مقاله مطالعه کردید وارد رژیم غذایی خود بکنید تا رژیم غذایی شما سالم تر شود. برخی از این نکات به شما کمک می کند تا حجم غذای مصرفی خود را در سطح معقولی نگه دارید ، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می کنند تا مواد مغذی را در برنامه غذایی خود قرار دهید و یااینکه با برنامه جدید سازگار شوید . در مجموع ، آنها بدون ایجاد تغییر بزرگی در عادات ، تأثیر زیادی در سالم و پایدارکردن رژیم غذایی شما دارند.
- ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت اول)
- ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت دوم)
- ۲۵ نکته ساده برای داشتن رژیم غدایی سالم‌تر (قسمت سوم)
